食物繊維
腸内環境を整える食物繊維をとろう
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化成分のことで、水に溶ける水溶性と、溶けにくい不溶性に大別できます。
以前は、ほとんどエネルギーにならないこと等から、食べ物のカス、と考えられていましたが、研究が進み、食物繊維の機能が明らかになるにつれ、第六の栄養素と呼ばれるほど注目を集める存在となりました。
水溶性食物繊維は、野菜や果物に含まれるペクチン、昆布やわかめのアルギン酸、その他にも大麦、オーツ麦、ライ麦パンなどに多く含まれ、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の急上昇を抑制、コレステロールを吸着して体外へ排出するため、糖尿病や高脂血症などの予防・改善に役立ちます。
不溶性食物繊維には、セルロースやリグニンなどがあります。
玄米やライ麦パン、スパゲッティなどの穀類、ごぼう、ブロッコリー、切干大根、モロヘイヤなどの野菜、納豆やおからなどの豆類、きのこ類、果実、海藻、エビやカニの殻などに含まれており、胃腸で水分を吸収して膨張し、腸の蠕動運動を活発にして便通をよくする働きがあります。
水溶性、不溶性どちらの食物繊維も、大腸内で発酵・分解すると善玉菌と呼ばれるビフィズス菌などが増えて、腸内環境の改善が期待できます。
生活習慣病や便秘の予防に役立つ食物繊維ですが、最近では摂取量が少ない傾向がみられます。
厚生労働省が5年ごとに策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、当面の目標として設定された一日あたりの食物繊維「目標量」は、表1のようになっています。
しかし、令和元年の国民健康・栄養調査結果によれば、性別・年代別の食物繊維摂取量では目標量を満たしていない年代が多くみられます（図1）。
国民健康・栄養調査結果と食事摂取基準の年齢区分が一部異なる為、正確に比較できない部分もありますが、ジュニア年代では7～14歳女子、15～19歳男女が目標量を下回っており、成人以降では60代女性及び70歳以上の男女を除いた年代で目標量を下回っています。
便秘では勉強や仕事はもちろん、トレーニングや試合に集中することも難しくなるので、食物繊維の更なる摂取を心がけましょう。
表1 食物繊維の食事摂取基準（g/日）
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢等 | 目標量 | 目標量 |
| 0〜5（月） | ||
| 6〜11（月） | ||
| 1〜2（歳） | ||
| 3〜5（歳） | 8以上 | 8以上 |
| 6〜7（歳） | 10以上 | 10以上 |
| 8〜9（歳） | 11以上 | 11以上 |
| 10〜11（歳） | 13以上 | 13以上 |
| 12〜14（歳） | 17以上 | 17以上 |
| 15〜17（歳） | 19以上 | 18以上 |
| 18〜29（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 30〜49（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 50〜64（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 65〜74（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 75以上（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦 | 18以上 | |
| 授乳婦 | 18以上 |
出典: 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
図1 性別・年代別食物繊維摂取量 中央値（g/日）
出典:厚生労働省：令和元年年 国民健康・栄養調査報告P.70-73
具体的には、食物繊維は穀類や野菜、海藻、きのこ類に豊富に含まれていますので、野菜サラダや煮物を１品プラスする、汁物にわかめや野菜、きのこ類を加えるなどするとよいでしょう。
また、女子のジュニア選手では、野菜サラダはたっぷり食べているのに便秘ぎみの選手をしばしばみかけます。その場合、ご飯やパン、麺類などの主食を食べていない、あるいは食べていても少量のみといったケースが少なくありません。
主食には運動中および勉強時の主なエネルギー源である糖質が豊富に含まれていますし、便通を促す食物繊維も含んでいるので、主食は必ず毎食摂るようにしましょう。
なかでも、精白した白飯（ご飯）や白パン（食パン等）に比べ、胚芽米や発芽玄米のご飯、ライ麦パン、スパゲッティ、オートミールには豊富に食物繊維が含まれています（表2）。
上手に活用するとよいでしょう。
表2 食物繊維が豊富な食材リスト（100gあたり）
| 食品名 | 水溶性 食物繊維（g） |
不水溶性 食物繊維（g） |
食物繊維総量 （g） |
|
|---|---|---|---|---|
| 穀類 | 玄米（めし） | 0.2 | 1.2 | 1.4 |
| 発芽玄米（めし） | 0.2 | 1.6 | 1.8 | |
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 | |
| 全粒粉パン | 0.9 | 3.6 | 4.5 | |
| マカロニ・スパゲッティ（ゆで） | 0.5 | 1.2 | 1.7 | |
| 野菜 | ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| にんじん | 0.6 | 1.8 | 2.4 | |
| オクラ | 1.4 | 3.6 | 5.0 | |
| かぼちゃ | 0.9 | 2.6 | 3.5 | |
| 春菊 | 0.8 | 2.4 | 3.2 | |
| ほうれん草 | 0.7 | 2.1 | 2.8 | |
| 切干大根（乾） | 5.2 | 16.1 | 21.3 | |
| 切干大根（ゆで） | 0.6 | 3.2 | 3.7 | |
| ブロッコリー | 0.9 | 4.3 | 5.1 | |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 | |
| きのこ | 生しいたけ | 0.4 | 4.1 | 4.9 |
| 干ししいたけ | 2.7 | 44.0 | 46.7 | |
| えりんぎ | 0.2 | 3.2 | 3.4 | |
| 舞茸 | 0.3 | 3.2 | 3.5 | |
| きくらげ | 0.0 | 57.4 | 57.4 | |
| 豆類 | 小豆（ゆで） | 0.8 | 11.3 | 8.7 |
| 大豆（ゆで） | 0.9 | 5.8 | 8.5 | |
| 納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 | |
| おから（生） | 0.4 | 11.1 | 11.5 | |
| いも類 | じゃがいも | 0.4 | 0.8 | 8.9 |
| さつまいも | 0.6 | 1.6 | 2.2 | |
| さといも | 0.8 | 1.5 | 2.3 | |
| 果実類 | あんず乾 | 4.3 | 5.5 | 9.8 |
| プルーン生 | 0.9 | 1.0 | 1.9 | |
| プルーン乾 | 3.4 | 3.8 | 7.1 | |
| アボカド | 1.7 | 3.9 | 5.6 | |
| キウイフルーツ | 0.6 | 2.0 | 2.6 | |
| りんご | 0.4 | 1.0 | 1.4 | |
| パイナップル | 0.2 | 1.0 | 1.2 | |
| 海藻類 | わかめ | 3.6 | ||
| ひじき | 51.8 | |||
| 種実類 | アマニ（煎り） | 9.1 | 14.7 | 23.8 |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
また、アマニにも食物繊維が水溶性と不溶性がバランスよく、かつ豊富に含まれています（表2）。
リンクでご紹介しているレシピをはじめ、ヨーグルトやスープにローストアマニ粉末をかけたり、サラダやメインディッシュにローストアマニ粒をトッピングすることで、手軽に食物繊維リッチな食事にアレンジすることが可能です。
ぜひ取り入れてみるとよいでしょう。
☆家庭医学館「食物繊維」https://kotobank.jp/word/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD-155002
