アマニde豆腐のアマニ豆乳ヨーグルト鍋
豆腐も豆乳も大豆が原料。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします、更年期の症状を軽くするといわれています。
1人分315kcal / たんぱく質32.7g / 塩分2.0g
メニューのポイント
豆乳ヨーグルトの乳酸菌は胃酸にも強く、生きたまま腸まで届くと言われています。
アメリカの食品医薬局(FDA)では、大豆たんぱくを一日あたり25g取り続けると心臓病の予防に効果があると発表しました。ちなみに豆腐のアマニ豆乳ヨーグルト鍋で1人分大豆たんぱくは12.1g。約半量にあたります。ひんやり喉を滑り落ちる豆乳ヨーグルト鍋のベースは電子レンジで作っています。豆腐や豆乳に唯一欠けているのがオメガ3の脂肪酸。最後にアマニ油を垂らして完成!
- 材 料(2人分)
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- ・絹ごし豆腐 1丁 (350g)(2㎝角に切る)
- ・豆乳ヨーグルト 150g
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A・水 150㎖・スキムミルク 20g・鶏がらスープの素 小さじ1・塩 小さじ1/4
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B・片栗粉 小さじ2・水 大さじ1
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C・鶏むねひき肉 100g・オイスターソース 小さじ1
混ぜる
- ・無調整豆乳 200㎖
- ・長ねぎ 5㎝(5g)(縦2等分し、斜め薄切り)
- ・アマニ油 小さじ2
- ・ラー油 適量
- 作り方
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- 1耐熱ボウルにAを入れ、ラップはしないで電子レンジ600Wで3分加熱する。取り出してBを加えて混ぜ、軽いとろみをつける。
- 21にCをスプーンで梅干し大にすくって加え、ラップはかけないで電子レンジ600Wで2分加熱する。
- 3取り出して冷まし、冷やしておいた豆乳と豆乳ヨーグルトを加えて混ぜ、容器に移し、豆腐と長ねぎを加え、アマニ油をたらし、食卓に運ぶ。各自でとり分けていただく。ラー油はお好みで加える。
- POINT
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会社の健康診断でコレステロール値が高いといわれてショックでしたが、あ!そうだ、ムラカミ先生の豆乳ヨーグルトを食べれば解決!とパッと目の前が明るくなりました。とは、村上祥子料理教室の生徒さん。
豆乳は苦手な人でも、豆乳ヨーグルトとなると、半固形状態で酸味があってすんなり喉を通るのだそう。
この方は、3か月続けた結果、コレステロール値は正常に。
豆乳ヨーグルト
100gあたり:エネルギー63kcal / たんぱく質3.3g / 塩分0.1g
- 材 料(でき上がり580g)
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- ・無調整豆乳(大豆固形分9%) 500㎖
- ・プレーンヨーグルト(市販品) 60g
- 作り方
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- 1耐熱容器に豆乳を注ぎ、電子レンジ600Wで3分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。
- 21に市販のヨーグルトを加えて混ぜる。
- 3ふたをして室温で冬は2時間、夏は1時間おく。ヨーグルト状に固まればでき上がり。冷蔵で1週間保存できる。次の種菌として使うことができる。
- POINT
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会社の健康診断でコレステロール値が高いといわれてショックでしたが、あ!そうだ、ムラカミ先生の豆乳ヨーグルトを食べれば解決!とパッと目の前が明るくなりました。とは、村上祥子料理教室の生徒さん。
豆乳は苦手な人でも、豆乳ヨーグルトとなると、半固形状態で酸味があってすんなり喉を通るのだそう。
この方は、3か月続けた結果、コレステロール値は正常に。
毎日、豆乳ヨーグルトを楽しく食べるためのアイデア
- 1豆乳ヨーグルト+ハチミツ
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1人分143kcal/たんぱく質3.4g/塩分0.1g
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ハチミツの固形成分の半分を占める果糖(フラクトース)は、肝臓にあるホスホフルクトキナーゼという酵素でエネルギーに変わります。豆乳ヨーグルトの消化吸収に力を発揮。
- 材料(1人分)
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- ・豆乳ヨーグルト 100g
- ・ハチミツ 大さじ1
- ・アマニ油 少々
- 2豆乳ヨーグルト+フルーツ
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1人分118kcal/たんぱく質4.3g/塩分0.1g
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フレッシュフルーツの特長はビタミンCを多く含むこと。豆乳ヨーグルトのたんぱく質の消化と吸収を助けます。
- 材料(1人分)
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- ・豆乳ヨーグルト 100g
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・フルーツ
(キウイ、ブルーベリー、さくらんぼなど) 100g - ・アマニ油 少々
- 3豆乳ヨーグルト+ローストアマニ(粒)
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1人分86kcal/たんぱく質4.1g/塩分0.1g
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アマニリグナンが豊富なローストアマニを加えた豆乳ヨーグルト。毎日の健康のために働きます。
- 材料(1人分)
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- ・豆乳ヨーグルト 100g
- ・ローストアマニ(粒) 小さじ1
- 4豆乳ヨーグルト+グラノーラ
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1人分245kcal/たんぱく質6.2g/塩分0.3g
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豆乳ヨーグルトにグラノーラで食物繊維を補給。腸内フローラを活発にし、免疫力アップ
- 材料(1人分)
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- ・豆乳ヨーグルト 100g
- ・グラノーラ 1/2カップ
- ・アマニ油 少々
- 食べ方
器に豆乳ヨーグルトを入れ、グラノーラを加え、混ぜていただく。
[英soybean curd]
[製法]豆腐は〈豆乳〉(ダイズを一晩水に漬け、磨砕後、加水加熱、濾過してえられる)に硫酸カルシウムを凝固剤として加え、えられた凝固物を型箱の中に入れて圧搾、上澄みを除いて成型したもの。この方法でつくったものを〈木綿豆腐〉とよび、もっとも広く出回っている。〈絹ごし豆腐〉は濃厚な豆乳全体をゼリー状に固めたもので、上澄みは出ないので、栄養成分すべてが豆腐の中に含まれる。〈ソフト豆腐〉は木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間的な作り方をする。最近市場に広く出るようになった〈充填豆腐〉は濃厚な豆乳をいったん冷却し、凝固剤と混ぜ合わせ、容器に分け入れ、ふたをした後100℃で加熱。豆乳全体をゼリー状に固めたもの。輸送が容易で衛生的に取り扱うことができ、保存性もすぐれている。最近は無菌充填方式による充填豆腐が開発され、室温で3か月の保存が可能な豆腐が市販されている。
[成分と栄養]豆腐は水分87%だが、タンパク質を7%、脂質を5%含み、消化のよい栄養食品である。木綿豆腐ではビタミンB1、糖類、その他の成分が上澄み中に溶けているため栄養成分が減少。絹ごし豆腐では豆乳全体を製品とするので、ロスは水さらしのときだけである。また、充填豆腐では水さらしを行わないので製造後のロスはない。
[凝固剤]豆腐用凝固剤は硫酸カルシウムが広く用いられ、以前は海水からえられる塩化マグネシウム(にぎり)が使われ、最近はグルコノデルタラクトンがとくに絹ごし、充填豆腐用に単独または硫酸カルシウムと混ぜて用いられる。
株式会社ムラカミアソシェーツ
村上祥子
料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授