練習から帰ると疲れて夕食をたべずに寝てしまう。
長時間の練習にも集中して臨める体力をつけたい。

｜対象｜ 持久力系、小学5年男子、水泳

小学校高学年の場合、午後も授業のある日が多く、さらにスポーツ練習を数時間おこなうと、かなり多くのエネルギーを消費します。成人の場合には消費した分のエネルギーや各栄養素の摂取を栄養補給の基本に考えますが、ジュニア選手の場合には体格や諸器官の成長・発達時期である為、その分も考慮して栄養補給を行う必要があります。したがって、疲れているからといって欠食するのは好ましくありません。 とはいっても、疲れていて食事より睡眠を優先してしまいそうな日もあるようなので、対策を２つご紹介しましょう。

一つ目は、補食を上手に活用することです。学校から一旦帰宅して水泳やサッカー等の練習に向かう場合には、運動前に補食を摂るとよいでしょう。練習開始まで2時間程度ある場合には、餅入りうどんや油分の少ないパスタ、炊き込みご飯と味噌汁などの軽めの食事をとり、開始まで約1時間の場合には、小さめのおにぎりや果物、カステラ、フルーツゼリーなどを用いるとよいでしょう。

もし、運動前に補食がとれず、運動後も速やかに夕食がとれない場合には、バナナとヨーグルト、パンと魚肉ソーセージなど比較的保存性の高いものを持参しておき、それらを食してから帰路につくとよいでしょう。練習前後のいずれか、あるいは両方に補食をとっておくと、夕食が十分量食べられなかったとしてもある程度のエネルギーと栄養素を補給することができます。

二つ目の対策は、食べ易い形状の夕食を用いることです。例えば、カレーライスや親子丼、海鮮丼などのように、主食のご飯と主菜のお肉や魚、副菜の野菜・海藻・きのこ類が一緒に食べられるものや、卵豆腐や茶わん蒸しのように喉越しのよい食べ物、適度な水分を含んだ具沢山の味噌汁やスープなどは疲れていても箸が進み易い料理といえます。 上記案を一度だけ取り入れても継続しなければ意味がありません。時には便利な市販品なども活用しつつ、ジュニア選手に必要な栄養素を毎日しっかり補給していきましょう！