体調不良、緊張
体調不良や緊張時には食べ易い形態の料理を用いよう
試合前の数日は緊張していてあまり食べられません。
どんな工夫をしたらよいですか？
｜対象｜ 集中力系、中学1年女子、弓道
ご質問者様と同様に、試合前、特に大切な試合前に緊張して食欲がわかない、箸が進まないといった経験がある方は少なくないでしょう。 試合前の緊張経験がない方でも、風邪や体調不良により食欲が減退ぎみといった経験はあるかもしれません。 もちろん体調不良時には、安静にしてゆっくり休むことが第一ですが、軽症であり試合出場を目指す場合や、緊張で食欲がなくても試合に出る場合には、運動中のエネルギー源を確保しておく必要があります。 そのような時に、とくに意識したい食事のポイントは次の３つです。
1つ目は、「消化しやすいものを選ぶ」。 緊張すると唾液の分泌量が減り、消化吸収能力は低下します。 その為、胃腸に負担のかかりにくい料理を選ぶとよいでしょう。 具体的には、水分量が多めのものや、脂質および食物繊維含有量の少ないものです。 例えば、ご飯より水分が多く含まれている雑炊やリゾットを選んだり、メイン料理は揚げ物類は控え、蒸したり茹でた料理や煮込み料理をチョイスする、低脂肪高たんぱく質の食材を蒸し焼きにした「白身魚のホイル焼き」などもよいでしょう。
2つ目は、「食べ易い形態のものを選ぶ」です。 主食と主菜・副菜が一緒に盛られた「丼もの（親子丼、中華丼など）」や、ツルっとした食感が食べ易い麺類、茶わん蒸しや冷奴、煮こごり、野菜や果物、乳製品などを液状にしたスムージーや、スープ類などものど越しが良くて取り入れやすいでしょう。 運動中の主なエネルギー源である糖質も補給をしたいので、ご飯やパスタなどの麺類、いも類、かぼちゃなども食べ易い形態の料理にして用いるとよいでしょう。
3つ目は、「食欲増進に役立つ香り・味・色を活用する」ことです。 香辛料やハーブ類、酸味のあるレモンやスダチなどの柑橘類、お酢などを活用したお料理を積極的に取り入れたり、魚を焼く際に日本酒をスプレーで吹きかけ「アミノカルボニル反応」により香ばしい香りときれいな焼色が付くようにするのもおススメです。 また、食欲増進に役立つ暖色系の食材（トマト、にんじん、赤パプリカなど）をお料理に添えたり、季節感を演出するテーブルウエアを活用する（暑い季節に清涼感のある水色のランチョンマットやガラスの器で涼しさを演出等）のも一案です。 ただ、香辛料の摂り過ぎや、冷たい飲食物の過剰摂取は、胃腸の不調や下痢を引き起こすこともあるので、適量摂取を心がけましょう。
上記を参考にしつつ、それでも一度にたくさん食べられない場合には食事の回数を増やしたり、食べ慣れたものを用いるとよいでしょう。 また、試合（数日）前の食事の場合には、試合時刻に合わせて食事や補食を摂る、食中毒のリスクのあるものは避けるなども意識するとよいでしょう。 今回は、水分量が多めの「鶏ときのこのミルクリゾットアマニ掛け」をご紹介します。 仕上げのアマニ粉末と刻みパセリがアクセントとなり、食欲増進にも役立つことでしょう。 アマニ粉末はアマニ油に替えて頂いても構いませんし、舞茸も他の種類のきのこに変更してもOKです。 乳糖不耐症で乳製品をとるとお腹がゴロゴロしてしまう方は、牛乳の代わりにお水や豆乳で代用して頂いて構いません。 様々な食事の工夫を取り入れ、ベストコンディションで試合に臨まれることを応援しています。
