筋肉をつけてキレのあるカラダにしたい。たんぱく質をたくさんとればいい?
対象瞬発力・筋肉系、中学1年男子、陸上短距離
ジュニア選手の中には、お肉をたくさん食べれば筋肉がつく!と思っている選手をしばしば見かけます。確かに、お肉には筋肉の主材料であるたんぱく質が豊富に含まれています。
しかし、お肉を摂っただけでは筋肉隆々でキレのあるカラダにはなれません。なぜなら、筋肉はトレーニングにより筋繊維の一部が壊され、それを修復するための材料となる栄養(=バランスの良い食事)と、適度な休養をとることで、少しずつ太く修復されていく(超回復という)からです。
中でもご質問者が行っている短距離をはじめ、ウエイトリフティング、跳躍、相撲など、大きな力を瞬時に発揮しなければならない競技の場合には、しっかりした筋肉のみならず、丈夫な骨、そして筋肉と骨を繋ぐしなやかな靭帯もケガや故障を防ぐために重要です。
すなわち、筋材料のたんぱく質以外にも、骨づくりに欠かせないカルシウムやその吸収を促進するビタミンD、カルシウムを骨に沈着させるビタミンK、さらに靭帯や腱の合成に必須のビタミンCも積極的に摂る必要があるのです。
また、たんぱく質を代謝する際にはビタミンB6が欠かせませんので、B6が豊富なカツオや鮭、いわし、あさり、レバー、ブロッコリー、さつまいも、アボカドなども料理に活用するとよいでしょう。
たんぱく質はお肉をはじめ、魚や卵、大豆製品、乳製品に豊富ですが、たんぱく質が豊富な食材には脂質を多く含んだ食材が少なくありません。例えば、まぐろの場合、赤身は100gあたりたんぱく質が26.4g、脂質が1.4gですが、脂ののったトロになると20.1g、27.5gで、なんと、たんぱく質より脂質の方が多いのです。
一方、お肉の場合は部位によっても栄養価に差がありますが、品種によっても数値が大きく異なります。例えば、ステーキでよく用いられるリブロースの脂身つき。一般的なもの(乳用肥育)はたんぱく質が14.1g、脂質が37.1gですが、輸入牛では20.1g、15.4gで、和牛では9.7g、56.5gとなんと脂質が半分以上を占めているのです。牛ひれ肉の場合も、輸入牛では20.5g、4.8でかなりヘルシーですが、和牛では19.1g、15.0gと脂質を結構含んでいます。
また、卵の場合は黄身と白身で、大豆製品は食品の種類で栄養価が大きく異なります。乳製品には高脂肪や低脂肪、無脂肪といった商品もありますので、目的に応じて選ぶとよいでしょう。
筋肉をつけてキレのあるカラダを手にいれるためにも、好き嫌いすることなく様々な食材や調理法、料理を楽しみましょう。
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出典:日本食品標準成分表 2015年版(七訂)
主食
ご飯
主菜
麻婆豆腐:
- 材料 ( 分量:2人分 )
-
- ・豚ひき肉 100g
- ・木綿豆腐 2/3丁(200g)
- ・長ねぎ 1/4本
- ・にんにく 1/2片
- ・しょうが 1/2片
- ・ごま油 小さじ1
- ・豆板醤 小さじ1/2
- ・アマニ粒 大さじ1
- A
- 砂糖 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- 甜面醤 小さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 水 100ml
- B
- 片栗粉 小さじ1
- 水 小さじ1
- 作り方
-
❶豆腐は2cm角に、長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
❷フライパンにごま油を熱し、ひき肉、❶の長ねぎ、にんにく、しょうがを加えて炒め、 お肉の色が変わってきたら豆板醤を加えてさらに炒める。
❸❷よく混ぜておいたA(砂糖、オイスターソース、甜面醤、鶏ガラスープの素、水)を加えて煮立て、
❶の豆腐を加えて約3分煮込み、B(片栗粉、水)を加えてとろみがついたら器に盛付け、最後にアマニ粒をちらす。
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副菜1、副菜2
春巻き、卵とわかめの中華スープ
乳製品、果物
杏仁豆腐、キウイフルーツ
(株)しょくスポーツ 代表取締役
こばたてるみ
公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士