筋肉や血液、骨、ホルモンなどカラダの構成成分として重要な役割を担うたんぱく質。摂取不足では免疫力の低下さえもたらしかねません。 また激しい、あるいは長時間運動時や、飢餓状態時にはエネルギー源としても使われ、私たちにとって非常に大切な栄養素だといえます。 最近では、たんぱく質を強化した市販食品が市場に多く出回っていますが、それだけ注目を集めている栄養素ともいえるでしょう。

そのたんぱく質は、体内で分解されるとペプチドを経由して、アミノ酸になります。 アミノ酸は20種類ありますが、このうち９種類(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作ることができません。 そのため、毎日、食品や料理からたんぱく質（アミノ酸）を摂取する必要があるのです。

ところで、皆さんは「良質のたんぱく質」という言葉を耳にしたことはありませんか？ これは食品に含まれている「必須アミノ酸」組成のバランスから、たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」で、100に近い高値の食品のたんぱく質を指しています。 例えば、牛肉や豚肉、いわし、豆腐、牛乳のアミノ酸スコアは100なので、これらは「良質なたんぱく質（源）」と呼ばれています。 一方、ご飯やパン、うどん、スパゲッティには必須アミノ酸の「リシン（リジン）」があまり含まれていません（「制限アミノ酸」という）。 他の必須アミノ酸が豊富でも、制限アミノ酸があることで、アミノ酸スコアは低値となってしまいます。 ただ、アミノ酸スコアが低い食品も、ご飯に納豆、スパゲッティにミートソースなど、様々な食材と組み合わせることで一食あたりのアミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価）を高めることができるのです。

たんぱく質が豊富な食品（肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品）を表に示しました。 1回に食べる目安量からとれるたんぱく質量、食品群ごとの特徴も記しています。 アスリートの中には、お肉は低脂肪の鶏のささみと胸肉ばかり食べているという選手を時々見かけますが、牛肉には鉄、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。 確かに、牛、豚、鶏肉ともにたんぱく質は豊富ですが、１つの食品に偏った食べ方をすると、他に必要な栄養素を十分に補えない可能性が生じてしまいます。 特にジュニア選手の場合には、健全な発育発達の為にも、様々な食品を摂ることが大切です。 苦手な食材にも少しずつチャレンジし、健康で丈夫なカラダを手に入れましょう。