ビタミンは、エネルギー源となる炭水化物や脂質、あるいはカラダの構成成分であるたんぱく質と比べて必要量は微量ですが、体内でほとんど合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。
つまり、ガソリンが満タンで、しっかりした車体があっても、円滑に車が走るためには少量のエンジンオイルが必須のように、ビタミンも少量ですがカラダに不可欠な栄養素なのです。

ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に大別できます。
水溶性ビタミンには、主にエネルギーを生み出す際の補酵素として働くビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）と、抗ストレス作用や抗酸化作用があり、非ヘム鉄の吸収も促すビタミンCが含まれます。
中でも、運動によりエネルギー代謝が活発となり、身体的ストレスも多くなりやすいアスリートやジュニア選手の場合には、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンCは不足することなく、積極的に摂って欲しい栄養素です。
ビタミンB1は豚肉や雑穀、うなぎ、空豆、枝豆などに、ビタミンB2は卵やサバ、ブリ、乳製品、緑黄色野菜などに、ビタミンB6はさつまいもやバナナ、かつお、まぐろ、レバーなどに、ビタミンCは柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ほうれん草や小松菜などの葉野菜、パプリカ、いも類などに豊富なので、上手に食事に用いましょう。

ときどき、余分な水溶性ビタミンは尿から排出されるのでサプリメントでたくさん摂っても問題ない、と思っているアスリートやジュニア選手をみかけます。
しかし、ビタミンは単一ではなく相互的に作用しているため1)、一つの栄養素を過剰に摂取することは望ましいこととはいえません。安易にサプリメントに頼りすぎるのは気をつけましょう。

脂溶性ビタミンには、皮膚や粘膜の健康や視覚の正常化に関与、抗酸化作用のあるビタミンA、カルシウムの吸収を促進し骨づくりで重要な役割を担うビタミンD、抗酸化作用があり血行促進に役立つビタミンE、血液凝固やカルシウムの骨への沈着促進に関与するビタミンKが含まれます。
これらのビタミンは脂溶性のため、油脂と一緒に摂取することで体内への吸収率が高まります。しかし、摂り過ぎると肝臓や脂肪組織に貯蔵され、過剰症を引き起こす可能性があります。

ビタミンDは日光に当たることで、ビタミンKは腸内細菌によって体内で合成されます。しかし、日照時間の短い季節や屋外に出ても日焼け対策を万全にしている、あるいは室内競技で日光に当たる時間が短い場合などは、ビタミンD豊富な食品を上手にとりいれるとよいでしょう。
ビタミンDは干ししいたけなどのきのこ類、鮭やブリ、魚卵、鶏卵などに、ビタミンAはうなぎやレバー、緑黄色野菜に、ビタミンEはアーモンドなどの種実類やうなぎ、かぼちゃ、パプリカなどに、ビタミンKは食品では納豆やブロッコリー、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、鶏肉などに豊富です。

例えば、ビタミンA、B2、Cが豊富なサラダほうれん草に、B1が多いハムと、B2とDが豊富な卵をのせ、ビタミンEリッチなナッツをトッピングしたサラダを、オイル入りのドレッシングで食すと、様々なビタミンを一度にたっぷりとることができます。
その他、リンクでご紹介しているレシピもビタミン豊富なメニューです。ぜひ参考になさってみてください。

1）Armstrong，　L．E．，　Maresh，　C．M．：Nutrition　Reviews，54，（PartII）S149－S158（1996）