暑い夏がやってきます。熱中症（熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病などの障害の総称）を防ぐためには、適切な水分補給が欠かせません。今回は運動前・中・後に分けて水分補給のポイントをご紹介します。

【運動前】
運動中の水分補給は定着しましたが、運動前の水分補給をおこなっていない、あるいは意識さえしていないスポーツジュニア選手をときどき見かけます。熱中症を防ぐためにも、実力を発揮するためにも、運動前から適切な水分補給をすることが大切です。摂取の目安は、運動の20～40分前に、水（ミネラルウォーター）や麦茶、スポーツドリンクなどを250～500mlです。その日の気温や湿度、選手の体格や体調によって適宜飲む量をコントロールするとよいでしょう。
ただ、注意したいのが、運動開始直前の多量な高糖質摂取です。国内外の研究では、運動開始前に糖質（ブドウ糖）を大量に摂ったところ、運動開始直後から急激な血糖値の低下がみられた（「インシュリン・ショック」ともいわれる）ことが報告されています。運動開始直後の「インシュリン・ショック」を招かないためにも、運動直前の多量の高糖質（ブドウ糖など吸収の速い糖質）摂取は気をつけましょう。

【運動中】
運動中は、喉の渇きに応じた水分補給を行い、運動後の体重減少が2%を超えないようにします。チームでジャグタンクを用意したり、各自マイボトルを準備するなど、自由に飲水ができるような環境を事前に整えておくことが大切です。
運動継続時間が短い、発汗量が少ない時には水分の補給を第一に考え、ミネラルウォーターや麦茶などでもよいでしょう。一方、気温や湿度が高い、発汗量が多い、運動の継続時間が１時間を超えるような場合には、汗にもミネラル類が含まれている為、0.1～0.2%の塩分を含んだ飲料を用いるようにしましょう。水分・塩分と共に、エネルギーの補給も考慮する場合には、4～8%の糖質を含んだ飲料（スポーツドリンクなど）を活用するとよいでしょう。
飲料の温度は5～15度に冷やしたものがおススメです。最近では、氷よりも流動性があり、水よりも冷却効果の高い「アイススラリー」を運動前やハーフタイムに摂取して深部体温を下げ、熱中症対策に役立ててるアスリートをみかけます。気温などの環境要因、運動強度や持続時間、さらには飲み易さや選手本人の嗜好性なども考慮しながら運動中の飲料を用意し、喉の渇きに応じて摂取するとよいでしょう。

【運動後】
運動後も水分補給が欠かせません。発汗によって失われた水分の補給という観点では、ミネラルウォーターや麦茶でも構いませんが、運動で消耗したエネルギーを補充するリカバリーの視点では、スポーツドリンクや果汁100%のオレンジジュース、牛乳やヨーグルトドリンク、おすすめレシピで紹介している「アマニチャイ」や「スムージー」などを用いるとよいでしょう。ただ、糖濃度の高いジュース類（清涼飲料水）を摂り過ぎると、血糖値が急上昇して、その後の食事がたべられなくなってしまう為、飲む量に注意しましょう。

スポーツによる熱中症死亡事故は無知と無理によって健康な人に生じるものであり、適切な予防措置さえ講ずれば防げるもの1)とされています。運動実施前には、表1の「熱中症予防運動指針」をはじめ、選手本人の体調もしっかりと確認したうえで運動するかを見極めましょう。そして運動する際には、タイミングや環境等に応じて適切な水分補給をおこない、熱中症と無縁のジュニア選手が増えることを期待しています。

参考文献：
1) 日本スポーツ協会：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(2019)