スポーツに励むジュニア選手にとって、学校が長期休業となる夏休みや冬休み、春休みは生活リズムが変化しやすい期間です。
例えば、トレーニング開始が午前９時からの日もあれば、午後１時から、あるいはお弁当持参で午前・午後の二部練習、その他にも合宿や大会参加で１日のスケジュールが日々異なる方も少なくないでしょう。
また、スポーツ活動のほか、ピアノなどのお稽古ごとや塾通い、家族との旅行やお友達との遊びの時間が加わることもあるでしょう。
生活リズムが変わったとしても、健全な発育発達のために食事や休養はしっかりとりたいものです。

基本的には、朝・昼・夕食の１日３回の食事で、本連載の初回にご紹介した表Aジュニア世代の「推定エネルギー必要量」を目安に、活動や成長に必要なエネルギーおよび各栄養素を補給します。
ただ、こちらの「推定エネルギー必要量」は平均的な体格等をもとに算出されているため、大きく異なる場合には各自調整が必要となります。

また、学校の長期休み期間でトレーニング時間の増加やトレーニング内容の強化がある場合には、エネルギー消費量の増加が見込まれます。
そのような場合には、１日３回の食事に加え「補食」をとり、エネルギーおよび各栄養素の摂取量を増やすとよいでしょう。
因みに、「補食」とは、３回の食事だけでは必要なエネルギーや各栄養素を摂りきれない場合に、補う食のことを意味します。
具体的には、午後のトレーニング後、塾の夏期講習へ参加し、夕食をとるのが遅くなるような場合には、トレーニングと塾の合間に「補食」としておにぎりとヨーグルトや、バナナと牛乳、あるいはサンドイッチと野菜飲料などをとり、帰宅後に夕食を摂取します。

その他にも、トレーニングや試合、習い事などにより、いつもと同じタイミングで朝・昼・夕食を摂ることが難しい場合には、適宜、「補食」を活用するとよいでしょう。
なお、ジュニア選手の中には、「補食」を食事と食事の間にとる食という意味で「間食＝甘食（お菓子）」と捉えている選手を時々みかけます。
お菓子や甘い清涼飲料水をとってはいけない、という訳ではありませんが、それらには各栄養素の含有量が少ない商品もあるため、選び方によっては「補食」の役目を果たせないこともあります。
したがって、クッキーを食べる時には、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2が豊富な牛乳（牛乳たっぷりのミルクティー等でも可）やヨーグルトと組合わせる、スナック菓子を食べる際にはビタミン・ミネラル豊富な野菜飲料を飲むなどの選び方をすると、「補食」の要素を盛り込むことができます。
また、バナナやキウイフルーツ、柑橘類などの果物は手軽に補給ができる上、運動によって損耗したビタミン・ミネラルの供給源としてもおススメです。
生活リズムの変化や活動量の増加がみられた場合には、「おすすめレシピ」としてご紹介しているメニューも含め、上手に「補食」を活用してみてください。