スタミナアップ
ビタミンB群の摂取で
上手にエネルギーを産みだそう！
スタミナをつけるにはどんな食事がいいの？
｜対象｜ 持久力系、中学3年女子、陸上長距離
持久力や体力という意味で使われる「スタミナ」。つまり、スタミナアップの食事とは、持久力を高める食事と読み替えることができます。持久力を要する競技（長距離走やノルディックスキー、サイクリングなど）の運動様式は、有酸素運動であるため、運動中のエネルギー源として、糖質と脂質（一部、たんぱく質）が使われます。特に、糖質は肝臓と筋肉にしか貯蔵できない上、運動中の主なエネルギー源である為、十分に摂取することが大切です。
糖質は、ご飯やパン、パスタやうどんなどの麺類、果物の他、かぼちゃやイモ類、とうもろこしや春雨などに豊富に含まれているので、スープやサラダ、煮物、揚げ物、和え物など上手に献立に取り入れるとよいでしょう。もし、疲れていて茶碗に盛ったご飯をなかなか食べることができない場合には、おにぎりにしたり、のど越しのよい麺類、コンパクトで食べ易いお餅、かぼちゃやイモ類をみそ汁やスープに用いるのも一案です。また、3回の食事で必要量をとりきれなければ、補食としてサンドイッチやジャムパン、果物などを用いるのもよいでしょう。
お菓子やジュース（清涼飲料）にも糖質が含まれていますが、これらに含まれるブドウ糖や砂糖などの「糖類」は血糖値を急上昇させ、満腹中枢が働きやすい為、食前に摂るとたんぱく質やビタミン、ミネラル豊富な食事をしっかり食べられなくなる可能性があるので気を付けましょう。
2つ目にしっかり摂りたい栄養素が、糖質をエネルギーに変換する際に必須のビタミンB1、脂質代謝に不可欠なビタミンB2、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6などのビタミンB群です。ビタミンB1は豚肉や玄米、ライ麦パン、うなぎ、カツオ、紅鮭、サバ、ひきわり納豆、アスパラガス、アーモンドなどに豊富に含まれています。ビタミンB2は緑黄色野菜や乳製品、レバー、サバ、うなぎ、納豆、卵、ごま、アーモンドなどに、ビタミンB6はカツオ、まぐろ、レバー、鮭、ブロッコリー、パプリカ、さつまいも、バナナなどに多く含まれています。
3点目は、有酸素運動である持久系種目では、カラダの隅々まで酸素をいき渡らせる必要があるため、酸素運搬役のヘモグロビン生成に必須の鉄とたんぱく質（お肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）、さらに鉄の吸収を促進するビタミンC（柑橘類、キウイフルーツ、いちご、青菜類、イモ類など）も併せて摂ることを心がけましょう。特に、女子選手の場合には月経による鉄の損失も見込まれるため、レバー、貝類、牛もも肉、カツオ、ほうれん草、小松菜、油揚げ、卵など鉄が豊富な食材を積極的にとるとよいでしょう（＊「貧血予防の三種の神器を意識しよう」もご参照ください）。
上記を踏まえ、今回の献立は、主食：ご飯、主菜：鮭の南蛮漬け、副菜1：肉じゃが、副菜2：キャベツと油揚げの味噌汁、果物：グレープフルーツ、乳製品：ヨーグルトとなっています。糖質は、ご飯とじゃがいも、グレープフルーツから、ビタミンB1は豚肉と鮭から、鉄とたんぱく質は鮭、豚肉、油揚げから、ビタミンCはキャベツとグレープフルーツから摂れます。
エネルギー消費量の多い持久系種目では、様々な食材を上手に活用して、質的にも量的にも十分摂取し、スタミナアップを目指しましょう。
