アマニdeスッキリ!

今月のテーマ夏のカラダいたわり食

アマニde豆腐のアマニ豆乳ヨーグルト鍋

豆腐も豆乳も大豆が原料。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします、更年期の症状を軽くするといわれています。

1人分315kcal / たんぱく質32.7g / 塩分2.0g

メニューのポイント

アングロサクソン系の欧米人に比べ、モンゴル族の日本人の長い大腸には、動物性より植物性乳酸菌が多く住むといわれています。
豆乳ヨーグルトの乳酸菌は胃酸にも強く、生きたまま腸まで届くと言われています。
アメリカの食品医薬局（ＦＤＡ）では、大豆たんぱくを一日あたり25g取り続けると心臓病の予防に効果があると発表しました。ちなみに豆腐のアマニ豆乳ヨーグルト鍋で１人分大豆たんぱくは12.1ｇ。約半量にあたります。ひんやり喉を滑り落ちる豆乳ヨーグルト鍋のベースは電子レンジで作っています。豆腐や豆乳に唯一欠けているのがオメガ３の脂肪酸。最後にアマニ油を垂らして完成！

材料（２人分）

・絹ごし豆腐１丁（350g）（2㎝角に切る）
・豆乳ヨーグルト 150g
A

・水 150㎖

・スキムミルク 20g

・鶏がらスープの素小さじ１

・塩小さじ1/4
B

・片栗粉小さじ２

・水大さじ１
C

・鶏むねひき肉 100g

・オイスターソース小さじ１

混ぜる
・無調整豆乳２００㎖
・長ねぎ 5㎝（5g）（縦2等分し、斜め薄切り）
・アマニ油小さじ２
・ラー油適量

作り方

1耐熱ボウルにAを入れ、ラップはしないで電子レンジ600Ｗで3分加熱する。取り出してBを加えて混ぜ、軽いとろみをつける。
21にCをスプーンで梅干し大にすくって加え、ラップはかけないで電子レンジ600Ｗで2分加熱する。
3取り出して冷まし、冷やしておいた豆乳と豆乳ヨーグルトを加えて混ぜ、容器に移し、豆腐と長ねぎを加え、アマニ油をたらし、食卓に運ぶ。各自でとり分けていただく。ラー油はお好みで加える。

作り方
プロセス1 Aを電子レンジで加熱した後、
Bを加え、とろみをつける
プロセス2 Cをスプーンですくって加え、
電子レンジで加熱する
プロセス3 豆乳と豆乳ヨーグルトを加えて混ぜ、
容器に移し、豆腐と長ねぎを加え、アマニ油をたらす
完成図

作り方
プロセス1 Aを電子レンジで加熱した後、
Bを加え、とろみをつける
プロセス2 Cをスプーンですくって加え、
電子レンジで加熱する
プロセス3 豆乳と豆乳ヨーグルトを加えて混ぜ、
容器に移し、豆腐と長ねぎを加え、アマニ油をたらす
完成図

POINT
会社の健康診断でコレステロール値が高いといわれてショックでしたが、あ！そうだ、ムラカミ先生の豆乳ヨーグルトを食べれば解決！とパッと目の前が明るくなりました。とは、村上祥子料理教室の生徒さん。 豆乳は苦手な人でも、豆乳ヨーグルトとなると、半固形状態で酸味があってすんなり喉を通るのだそう。 この方は、3か月続けた結果、コレステロール値は正常に。

豆乳ヨーグルト

100gあたり:エネルギー63kcal / たんぱく質3.3g / 塩分0.1g

材料（でき上がり580g）

・無調整豆乳（大豆固形分9%）５００㎖
・プレーンヨーグルト（市販品） 60g

作り方

1耐熱容器に豆乳を注ぎ、電子レンジ600Ｗで3分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。
21に市販のヨーグルトを加えて混ぜる。
3ふたをして室温で冬は２時間、夏は１時間おく。ヨーグルト状に固まればでき上がり。冷蔵で１週間保存できる。次の種菌として使うことができる。

POINT: 会社の健康診断でコレステロール値が高いといわれてショックでしたが、あ！そうだ、ムラカミ先生の豆乳ヨーグルトを食べれば解決！とパッと目の前が明るくなりました。とは、村上祥子料理教室の生徒さん。
豆乳は苦手な人でも、豆乳ヨーグルトとなると、半固形状態で酸味があってすんなり喉を通るのだそう。
この方は、3か月続けた結果、コレステロール値は正常に。

毎日、豆乳ヨーグルトを楽しく食べるためのアイデア

1 豆乳ヨーグルト＋ハチミツ: 1人分143kcal／たんぱく質3.4g／塩分0.1g; ハチミツの固形成分の半分を占める果糖（フラクトース）は、肝臓にあるホスホフルクトキナーゼという酵素でエネルギーに変わります。豆乳ヨーグルトの消化吸収に力を発揮。
2 豆乳ヨーグルト＋フルーツ: 1人分118kcal／たんぱく質4.3g／塩分0.1g; フレッシュフルーツの特長はビタミンＣを多く含むこと。豆乳ヨーグルトのたんぱく質の消化と吸収を助けます。
3 豆乳ヨーグルト＋ローストアマニ（粒）: 1人分86kcal／たんぱく質4.1g／塩分0.1g; アマニリグナンが豊富なローストアマニを加えた豆乳ヨーグルト。毎日の健康のために働きます。
4 豆乳ヨーグルト＋グラノーラ: 1人分245kcal／たんぱく質6.2g／塩分0.3g; 豆乳ヨーグルトにグラノーラで食物繊維を補給。腸内フローラを活発にし、免疫力アップ

とうふ、豆腐

［英soybean curd］
［製法］豆腐は〈豆乳〉（ダイズを一晩水に漬け、磨砕後、加水加熱、濾過してえられる）に硫酸カルシウムを凝固剤として加え、えられた凝固物を型箱の中に入れて圧搾、上澄みを除いて成型したもの。この方法でつくったものを〈木綿豆腐〉とよび、もっとも広く出回っている。〈絹ごし豆腐〉は濃厚な豆乳全体をゼリー状に固めたもので、上澄みは出ないので、栄養成分すべてが豆腐の中に含まれる。〈ソフト豆腐〉は木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間的な作り方をする。最近市場に広く出るようになった〈充填豆腐〉は濃厚な豆乳をいったん冷却し、凝固剤と混ぜ合わせ、容器に分け入れ、ふたをした後100℃で加熱。豆乳全体をゼリー状に固めたもの。輸送が容易で衛生的に取り扱うことができ、保存性もすぐれている。最近は無菌充填方式による充填豆腐が開発され、室温で3か月の保存が可能な豆腐が市販されている。
［成分と栄養］豆腐は水分87％だが、タンパク質を7％、脂質を5％含み、消化のよい栄養食品である。木綿豆腐ではビタミンB1、糖類、その他の成分が上澄み中に溶けているため栄養成分が減少。絹ごし豆腐では豆乳全体を製品とするので、ロスは水さらしのときだけである。また、充填豆腐では水さらしを行わないので製造後のロスはない。
［凝固剤］豆腐用凝固剤は硫酸カルシウムが広く用いられ、以前は海水からえられる塩化マグネシウム（にぎり）が使われ、最近はグルコノデルタラクトンがとくに絹ごし、充填豆腐用に単独または硫酸カルシウムと混ぜて用いられる。

執筆

株式会社ムラカミアソシェーツ

村上祥子

料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授

特集

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村上祥子