アマニdeスッキリ!

今月のテーマカラダの内側からキレイ食

アマニdeカジキのアクアパッツァ

ロコモ予防の司令塔の役割をはたす必須アミノ酸ロイシンが豊富なカジキを使って、オメガ３の脂肪酸のアマニ油と発酵食品の玉ネギ麹が強力タグを組んで。

1人分140kcal / たんぱく質14.9g / 塩分1.0g

メニューのポイント

キレイを取り戻すことに専念する季節になりました。キレイの元は「たんぱく質を十分にとること」
2013年、血のつながる祖母、母、娘３世代合計21,000人の研究データが発表され、いままでの食べ方ではたんぱく質が足りないことがわかりました。たんぱく質を軟らかくする玉ねぎ麹を使ってカジキのアクアパッツァはいかがですか？

材料（２人分）

・カジキ* 2切れ（120g）
・玉ねぎ麴大さじ１
・玉ねぎ 1/4個（50g）
・にんじん 3㎝（30g）
・セロリ５㎝
・ミニトマト６個
・黒オリーブ（種なし輪切り） 10個（20g）
・ローズマリー（５㎝長さ）２本
・アマニ油小さじ2（7.6g）
・レモン（くし形切り）２個
*タラ、キンメダイ、タイ、スズキなどでも

作り方

1玉ねぎは薄切り、にんじんは５㎝長さの短冊切りにする。セロリの茎は５㎝長さの薄切りに、葉は２㎝幅に切る。ミニトマトはへたを取る。
220㎝×20㎝のクッキングシート２枚を用意し、それぞれの中央に玉ねぎ、にんじん、セロリの半量を置き、上にカジキ１切れをのせ、玉ねぎ麴をぬる。ミニトマト、黒オリーブ、ローズマリー１本をのせ、アマニ油小さじ１をかける。対角を持ち上げ、中央でねじる。そして両サイドもねじり、ボート形にする。両サイドをあけるのは素材から出た蒸気を逃すため。もう１人分も同様に。
3耐熱容器に2をのせ、電子レンジ600Ｗで５分加熱する。取り出して加熱したローズマリーを新しいローズマリーと交換する。食べるとき、レモンを搾りかける。

作り方
プロセス1 クッキングシート中央に玉ねぎ、にんじん、セロリの半量を置き、上にカジキ１切れをのせ、玉ねぎ麴をぬる。
プロセス2 ミニトマト、黒オリーブ、ローズマリーの半量をのせ、アマニ油小さじ１をかける。
プロセス3 クッキングシートの対角を持ち上げて中央でねじり、電子レンジで加熱する。
完成図

作り方
プロセス1 クッキングシート中央に玉ねぎ、にんじん、セロリの半量を置き、上にカジキ１切れをのせ、玉ねぎ麴をぬる。
プロセス2 ミニトマト、黒オリーブ、ローズマリーの半量をのせ、アマニ油小さじ１をかける。
プロセス3 クッキングシートの対角を持ち上げて中央でねじり、電子レンジで加熱する。
完成図

POINT
"玉ネギ麹"を肉や魚などたんぱく質食材に使うと麹の力でふっくら柔らかに仕上がります。玉ネギのイソアリインが血栓をはがして排出。血液の流れがよくなり、体のすみずみまで酸素と栄養分が補給され、体温が上がり、肌色がピンクに。

玉ねぎ麹

大さじ1(15g)あたり:エネルギー17kcal / たんぱく質0.4g / 塩分1.2g

材料（でき上がり330g）

・玉ねぎ３００ｇ（正味）
・米麹１００ｇ（ミキサーにかけたもの）
・塩 30g

作り方

1玉ねぎは皮をむき、上側と根は切り落とし、十字に４等分する。
2耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで６分加熱する
3汁ごとミキサーに移し、滑らかになるまで回す。
4耐熱容器に移し、米麹と塩を加えて混ぜ、容器の大きさに合わせて切ったクッキングシートをぴったりとかぶせ、ラップはしないで電子レンジ弱（150～200Ｗ）または解凍キーで30秒加熱する。
5炊飯ジャーの内釜にキッチンペーパーを四つ折りにして敷き、4の容器を置く。ふたはかぶせない。保温モードにセットして、ジャーのふたはあけたまま、乾いた布巾を内釜にかぶせ、３時間おく。
6表面がつやっと光り、ややベージュ色になれば出来上がり。
7瓶に詰め、ふたをして冷蔵する。
※冷蔵で約１年間保存できる。
※肉や魚などたんぱく質食材にぬると、玉ねぎ麹に含まれるたんぱく質分解酵素、プロテアーゼが働いて食材のうまみや風味を引き出し、おいしさをアップ。そして、何より軟らかくなり、食べやすくなる。

POINT: "玉ネギ麹"を肉や魚などたんぱく質食材に使うと麹の力でふっくら柔らかに仕上がります。玉ネギのイソアリインが血栓をはがして排出。血液の流れがよくなり、体のすみずみまで酸素と栄養分が補給され、体温が上がり、肌色がピンクに。

おいしい&体が喜ぶスープレシピ

1 タイ風ひき肉スープ: 1人分144kcal／たんぱく質11.6g／塩分1.6g
2 アボカドの豆乳スープ: 1人分128kcal／たんぱく質5.6g／塩分0.7g

執筆

株式会社ムラカミアソシェーツ

村上祥子

料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授

特集

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村上祥子