アマニdeスッキリ!

今月のテーマからだ整うスッキリ食

アマニdeお野菜たっぷり粕汁

1人分109kcal / たんぱく質5.3g / 塩分0.9g

メニューのポイント

１月はご馳走やアルコールの消化・吸収にせっせと働いた胃腸が、さすがに休ませて欲しいとつぶやき始める頃。
といっても、私たちのからだは24時間生命活動を続けています。
人間は脳が出す指令で、肺や心臓を動かして命を維持しています。
脳が使えるエネルギーはブドウ糖だけ。
ご飯（麺、パンなど）に具沢山の汁物のシンプルな献立で胃腸を休めましょう。
ちょうど、新粕が出回る時期。電子レンジで酒粕ペーストを作り、それを使った根菜たっぷりの粕汁はいかが。
酒粕には、体内で作ることができない必須アミノ酸９種類全てが含まれています。
肉や魚を控えても、酒粕のアミノ酸がからだ作りを助けてくれます。
最後にオメガ３脂肪酸の補給にアマニ油をたらすことをお忘れなく。

材料（２人分）

・根菜（大根、れんこん、にんじん、ごぼう、じゃがいもなど）
合わせて200g
・木綿豆腐 50g
・だし* 1と1/2カップ
・酒粕ペースト大さじ2
・みそ大さじ2
・小ねぎ（小口切り） 1本分
・アマニ油小さじ1
*または水１と1/2カップ＋顆粒和風だし小さじ1/2

作り方

1根菜は皮などを除き、小さめの乱切りにする。耐熱ボウルに入れ、水大さじ１（分量外）を加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで4分加熱。
2豆腐は1.5㎝角に切る。
3鍋にだしを入れ、酒粕ペーストとみそを溶き、12を加えて火にかける。
4煮立ってきたら弱火にし、１～２分煮て、味をみて火を止める。
5椀によそい、小ねぎをふり、アマニ油をたらす。

作り方
プロセス1 材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで加熱
プロセス2 鍋にだしを入れ、酒粕ペーストとみそを溶き、火にかける
プロセス3 椀によそい、小ねぎをふり、アマニ油をたらす
完成図

作り方
プロセス1 材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで加熱
プロセス2 鍋にだしを入れ、酒粕ペーストとみそを溶き、火にかける
プロセス3 椀によそい、小ねぎをふり、アマニ油をたらす
完成図

だし

材料出来上がり1と1/2カップ分

・水 330ml
・昆布（４㎝角） 1枚
・削りかつお 5g

作り方: 耐熱ボウルに水を注ぎ、昆布と削りかつおを加え、ラップはかけずに電子レンジ600Ｗで４分加熱。取り出して、ざるや茶こしでこす。

POINT: 必須アミノ酸がすべて含まれる; 酒粕はヒトが体内では合成できない必須アミノ酸９種をすべて含み、生きていくために必要な栄養の塊といえます。ほかにも酒石酸やコハク酸、ピルビン酸などを含み、腸内環境を整え、抗酸化作用や抗肥満効果、血栓改善効果、そして最近では、脳の老化予防にも効果があると考えられています。

酒かすペースト

大さじ1(15g)あたり:エネルギー23kcal/たんぱく質1.4g/塩分0.1g
100gあたり:エネルギー153kcal / たんぱく質9.3g / 塩分0.7g

材料（出来上がり330g分）

・酒粕 200g
・水 100ml
・塩小さじ1/3(2g)
・砂糖大さじ1(9g)

作り方

1酒粕は２㎝角に切って耐熱ボウルに入れ、水を加える。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで２分加熱する。
2取り出して、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、滑らかになったら、塩、砂糖を加えて混ぜる。ふたつきの容器に入れて冷蔵する
※冷蔵で１か月、冷凍なら２か月保存可。塩を加えているので、冷凍してもカチカチに凍ることはない。

POINT: 必須アミノ酸がすべて含まれる; 酒粕はヒトが体内では合成できない必須アミノ酸９種をすべて含み、生きていくために必要な栄養の塊といえます。ほかにも酒石酸やコハク酸、ピルビン酸などを含み、腸内環境を整え、抗酸化作用や抗肥満効果、血栓改善効果、そして最近では、脳の老化予防にも効果があると考えられています。

アマニde酒粕いくらもち

1人分エネルギー129kcal / たんぱく質3.5g / 塩分0.1g

材料2人分と作り方

1もち２個（100ｇ）をオーブントースターで２分ほど焼いて火を通す。
2酒粕ペースト各大さじ１を塗り、オーブントースターで２分ほどこんがりと焼く。
3焼けたもちの両サイドを指で押して軽くつぶし、皿にのせる。しょうゆ漬けいくらを小さじ1/2ずつのせ、ローストアマニ（粒）少々と柚子の皮をそいで添える。

執筆

株式会社ムラカミアソシェーツ

村上祥子

料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授

特集

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村上祥子