アマニdeスッキリ!

今月のテーマ春野菜でからだ目覚める食

アマニde酢キャベツと春野菜のサラダ

1人分203kcal / たんぱく質8.6g / 塩分1.1g

メニューのポイント

春の陽光に目を覚ました野菜たちはビタミン、ミネラル、食物繊維なども十分含んでいますが、ファイトケミカルが他の季節の野菜に比べて際立って多いと言われています。
ファイトケミカルは野菜や果物、穀類などが持つ科学性成分で、これから益々降り注ぐ太陽光線の紫外線からダメージを受けないために、そして有害物質から身を守るために、それぞれが生み出したものと言われています。
野菜や果物、穀類の持つ色、香り、苦味、渋味を指しています。
私たちもファイトケミカル物質を体に取り入れることで免疫力を上げることができます。

材料（２人分）

A

・グリーンピース（ゆでて豆を取り出したもの） 60g

・スナップえんどう

・スナップえんどう 50g（ヘタと筋を除いてさっとゆでる）

・新玉ねぎ

・新玉ねぎ 50g（繊維に沿って薄切りにし、さっと洗う）

・にんじん 50g（5㎝長さのせん切り）

・グリーンアスパラガス 4本（80g）

（根元3㎝ほど、ピーラーで皮をむき、さっとゆでて冷水にとり、二つに切る）

・酢キャベツ 50g
・ベーコン（薄切り） 2枚（幅7㎜の短冊切り）
B

・にんにく 1かけ（みじん切り）

・赤唐辛子 1/2本（種を出す）

・アマニ油大さじ1
・酢キャベツの漬け汁大さじ2
・塩小さじ1/5
・こしょう少々

作り方

1Aの野菜は（）に合わせて下処理し、皿に盛る。
2耐熱ボウルにベーコンとBを加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで1分30秒～2分加熱。
3ベーコンがポンポンはじけ、色がつき始めたら取り出し、酢キャベツの漬け汁と塩を加えて混ぜ、1にかけ、こしょうをふる。

作り方
プロセス1 野菜を下処理して皿に盛る
プロセス2 耐熱ボウルに材料を入れてふんわりラップをし
電子レンジで加熱する
プロセス3 酢キャベツの漬け汁と塩を加え
野菜にかけてこしょうをふる
完成図

作り方
プロセス1 野菜を下処理して皿に盛る
プロセス2 耐熱ボウルに材料を入れてふんわりラップをし
電子レンジで加熱する
プロセス3 酢キャベツの漬け汁と塩を加え
野菜にかけてこしょうをふる
完成図

POINT

からだを目覚めさせる酢春キャベツはいかが

酢キャベツの特長

酵素が活性を失わないで済むレンチン酢キャベツは、キャベツの特性を余すことなく取り入れた保存食。
次のようなキャベツの栄養成分が漬け酢の中でキープされます。
・ビタミンＣ…淡色野菜の中でキャベツはトップクラス
・ビタミンＵ（通称キャベジン）…潰瘍を防ぐ働きがある。
・イソチオシアネート（ポリフェノール）…スプラウト類や大根などに含まれるピリッとする辛味成分。消化液の分泌をよくする働きがあるため、ピロリ菌や大腸菌などにも殺菌効果があるといわれている。

酢キャベツ

100gあたり:エネルギー62kcal / たんぱく質0.9g / 塩分0.9g

材料（出来上り500ｇ(500㎖容量の瓶１個分））

・春キャベツ 300g
A

・酢 50ml

・水 50ml

・砂糖大さじ2

・塩小さじ1/2（3g）
・昆布（３㎝角） 1枚

作り方

1キャベツは5㎝長さのせん切りにする。
2ボウルにAを合わせ、砂糖、塩が溶けるまで混ぜる。
3瓶に1と昆布を入れ、2を注ぐ。ふたやラップはしないで電子レンジ弱（150～200Ｗ）または解凍キーで30秒加熱。
4取り出して、クッキングシートをかぶせて*ふたをする。
*瓶のキャップが金属製のときは、サビ防止に。
※常温で１年間保存できる。ふたをあけたら冷蔵庫に移す。

POINT

からだを目覚めさせる酢春キャベツはいかが

酢キャベツの特長

アマニde酢キャベツとバナナのスムージー

1人分エネルギー131kcal / たんぱく質4.7g / 塩分0.4g

材料1人分と作り方

1バナナ50gは皮をむいて幅2㎝に切る。
2ミキサーに豆乳1/2カップとキューブの氷3～4個を入れ、酢キャベツ50gと1を加え、滑らかになるまで攪拌する。
3グラスに注ぎ、アマニ油小さじ1/3をたらす。

執筆

株式会社ムラカミアソシェーツ

村上祥子

料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授

特集

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村上祥子