アマニde発酵粉だしとろとろ親子丼
1人分449kcal / たんぱく質24.5g / 塩分1.3g
メニューのポイント
腸内環境を改善して腸をイキイキさせるには、毎日腸に善玉菌を補給することが必要です。
というのも、善玉菌は腸で３日間ほどしか生存できず、便によって排出されてしまうからです。
かつお節、昆布、干ししいたけはどれも発酵食品。
これらで作った発酵粉だしを習慣にすることで、腸に善玉菌を送り込めます。
アマニを加えて、主菜、副菜、主菜をレンチン一発で作ります。
- 材 料（２人分）
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- ・鶏胸肉（皮なし） 100g（5～7㎜厚さのそぎ切り）
- ・玉ねぎ 3/4個（150g）（幅1㎝のくし形切り）
- ・みつば 50g（3㎝長さに切る）
- ・卵 2個
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A・水 100㎖・発酵粉だし 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ4・砂糖 小さじ2・みりん 小さじ2・片栗粉 小さじ1
- ・ご飯（温かいもの） 茶わん2杯（150g/杯）
- ・アマニ油 小さじ2
- 作り方
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- 1耐熱ボウルにAを合わせ、鶏肉、玉ねぎ、みつばを加える。
- 2ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで8分加熱する。
- 3取り出して、溶き卵をまわしかけ、ラップを戻し、電子レンジで1分30秒加熱する。
- 41人用の丼にご飯を盛り、3の1/2量をかけ、アマニ油小さじ1をかける。
- 5もう1人分も同様に。
作り方
プロセス1 耐熱ボウルに材料を入れ、電子レンジで加熱する
プロセス2 溶き卵をまわしかけ、ラップを戻し
電子レンジで加熱する
プロセス3 ご飯に盛り、アマニ油をかける
完成図
作り方
プロセス1 耐熱ボウルに材料を入れ、電子レンジで加熱する
プロセス2 溶き卵をまわしかけ、ラップを戻し
電子レンジで加熱するプロセス3 ご飯に盛り、アマニ油をかける
完成図
- POINT
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カツオ節（イノシン酸）、昆布（グルタミン酸）、干ししいたけ（グアニル酸）などのだし材は干していぶして寝かせている間に発酵した食材です。
粉末にして３種混合でうま味が濃厚になり、減塩に。
発酵粉だし
1人分使用量小さじ1/4＝1g
1人分 4kcal / たんぱく質0.6g / 食物繊維0.3g / 塩分0g
- 材 料（出来上り48g分（小さじ1＝4g））
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- ・カツオ節 20g
- ・昆布 20g
- ・干ししいたけ 20g
- 作り方
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- 1フライパンにクッキングシートを敷き、カツオ節をのせ、中火にかける。始めはかさばっているので手でカツオ節を上下に返し、熱くなってきたら箸で返し、乾いていい香りがし始めて、うっすら煙が上がるくらいで火を止める。
- 2昆布は2×5㎝の短冊に切り、干ししいたけは軸と傘に分け、1と同様にフライパンでからいりする。
- 312それぞれを、ミルやミキサーにかけて粉末にする。
- 4柄付きざる（万能こし器）に入れてふるってこす。ざるに残っただし材はもう一度ミルやミキサーにかけて粉末にし、ざるでこす。残った食材は他の容器で保存しておき、煮物などの鍋に加えて使用する。
- 5ふた付き容器に移し、冷蔵で約1カ月、冷凍で6カ月保存できる。
- POINT
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カツオ節（イノシン酸）、昆布（グルタミン酸）、干ししいたけ（グアニル酸）などのだし材は干していぶして寝かせている間に発酵した食材です。
粉末にして３種混合でうま味が濃厚になり、減塩に。
アマニと発酵粉だしちょい足し術
- 1納豆に
納豆に刻んだ小ねぎとしょうゆを混ぜ、粉だしとアマニ油各少々をふる。
- 2温やっこに
小鍋で充填豆腐を温め、器に取り、粉だしとアマニ油各少々をふる。しょうゆ要らず。
- 3切り干し大根に
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切り干し10gは水で戻し、固く絞ってざくざく切る。粉だし小さじ1/2とアマニ油小さじ1、酢2～3滴をふる。絶品ハリハリ漬け完成。
＊写真は青じその若い芽を少々添え、ローストアマニ粒をふる。
- 4みそ汁に
タンパク質食材50gと野菜100gの冷凍バッグの中身をマグカップに移し、水150㎖と粉だし小さじ1/4、みそ小さじ1、ローストアマニ（粒）スティックを1本（5g）加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで6分加熱。具沢山のみそ汁完成。
- 5ご飯に
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ご飯に粉だしとローストアマニ粒各小さじ1をパラパラふりかける。
- 6レタスサラダに
レタスをちぎって皿にのせ、アマニ油たら～り、粉だしひとふり。
- 7ゆでた緑野菜に
長ねぎの青い部分をさっとゆでて水に取り、絞らずに2㎝長さに切る。皿に盛り、粉だしひとふり、しょうゆタラッ、ローストアマニ（粒）パラリでおひたしに。
- 8焼きうどんに
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耐熱容器に冷凍うどん1パック（200g）を移し、粉だし小さじ1/4をパラパラふり、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで4分加熱。 フライパンにサラダ油小さじ1を流し、キャベツ70gのざく切りとにんじん20gの斜め切りを炒める。 うどんを加え、しょうゆ小さじ2とローストアマニ粒小さじ1をかけて火を止める。
切り干し大根 + 発酵粉だし + アマニ
ご飯 + 発酵粉だし + アマニ
焼きうどん + 発酵粉だし + アマニ
株式会社ムラカミアソシェーツ
村上祥子
料理研究家、管理栄養士、公立大学法人福岡女子大学客員教授
